就寝1時間前の行動が睡眠の質を左右する

この記事の所要時間: 456

質の良い睡眠をとるためには、いくつかの「コツ」のようなものがあります。その中でも、就寝する1時間前の行動が、質の良い睡眠を左右するといっても過言ではありません。就寝前に誰かと言い争ったり、脳を刺激するような派手な映画を見た後に眠りに入っても、なんだか頭が覚醒したような感覚を覚えて、翌朝に疲れを残してしまうのです。

就寝する1時間前は、体をリラックスさせる時間とし、体が「眠る体勢」になるように心がけてください。以下に、就寝前に体をリラックスさせるための方法を幾つか紹介していますが、自分なりの「就寝前のリラックスタイム」を見つけて、質の良い睡眠を心がけましょう。

夜の音に耳を傾ける

夜の静かな自然の中でも、様々な音が発せられています。虫の鳴き声や木々が風に揺れる音、鳥の鳴き声等、ほんの僅かな音が聞こえてきます。就寝前にこれらの自然界の音に耳を傾けると、気持ちが安らぎ、リラックスできます。

冬は寒いので厚着をし、このページの最後でも紹介している、カモミールティーでも飲みながら自然界の演奏を楽しんでみてください。

穏やかな調子の文学作品を読む

読書好きな方ならすでに実践しているかもしれない方法ですが、就寝前の読書は非常に効果的な方法です。本を読みながら、いつのまにかウトウトと眠気に襲われ、その本を持ったまま眠りに付くというイメージです。実際にそのような睡眠を行なったことがある人も多いのではないでしょうか?

ただし、読む内容は穏やかな調子の、読後感がさわやかものにしましょう。サスペンスやホラーといった、脳に刺激の高い読み物だと逆に目が冴えてしまう可能性があります。

瞑想の呼吸法を実践する

ヴィパッサナー瞑想を就寝前に行なうことは、身体を非常にリラックスさせることができる良い方法です。ヴィパッサナー瞑想とは、呼吸法に特化した瞑想法です。この瞑想法は呼吸に意識をあて、息を吸い込むのと吐き出すのを意識して行います。

さまざまな流儀のものが存在するが、共通するのは「今という瞬間に完全に注意を集中する」ということである。何をしていても「今・ここの自分」に気づいていく。この「気づき」(サティ、sati、梵smṛti、英語mindfulness、漢語「念」)が、この瞑想のもっとも大切な技術である(したがって、「気づきの瞑想」とも呼ばれることがある)。このようにして自分を客観的によく観ていく実践によって、心を成長させることを目指すのである。

また、特にマハシ系では、「気づき」を言葉によって確認(「ラベリング」)し、「実況中継」していくという方法がとられる。ヴィパッサナー瞑想に入る前に、「慈悲の瞑想」がサマタ瞑想として行なわれる。

ゴエンカ系ではヴィパッサナーに入る前段階として、集中力(定)を養うことを目的に、「アーナーパーナ・サティ」(安般念)と呼ばれるサマタ瞑想の一つをまず練習する。「アーナーパーナサティ」(安般念)を重視する思想はパオ系においても同じである。これら二派においては、マハシ系のような言葉による「ラベリング」は行われない。

座る瞑想では特に呼吸に集中することが基本となる。この点は、北伝仏教でも広く用いられる「数息観」と大きな違いはないとも言えるが、数息観とは、あくまで「アーナーパーナサティ」(安般念)の一部であって、二つを同一視することはできない。呼吸に集中することに関しては、南伝仏教の教義の枠内においても、「サマタ瞑想」と大きく区別されるわけではないという点が指摘されている[要出典]。

この「気づきの瞑想」は、必ずしも座って行なわれるだけでなく、歩く瞑想(伝統的には「経行(きんひん)」と呼ばれてきた)や、立つ瞑想、あるいは日常的な動作における瞑想などがある。

wikipedia ヴィパッサナー瞑想 より引用

癒し系の音楽を聴く

就寝前の音楽鑑賞も、体をリラックスさせるために有効な手段です。実際に、リラックスを目的とした専用の音楽も制作されている程です。リラックスできる音楽に心当たりが無い場合、利用してみるのも良いでしょう。

注意点としては、音楽に歌詞がついている音楽は避けましょう。歌詞が頭に入ってくると、脳が覚醒してしまってリラックスが出来なくなってしまいます。耳のすぐ横で、誰かがずっと喋っていたら、リラックスどころか寝付けませんよね。

カモミールティーを飲む

カモミールティーを一杯飲むだけで、緊張している神経を落ち着かせ、癒してくれます。実際にカモミールは質のよい睡眠を助けるために昔から伝統的に使われています。

カモミールティー以外でも、眠気を誘う飲み物はたくさんあります。

  • ホットミルク
  • ホットココア
  • ハーブティー
  • ラベンダーティー
  • 葛湯
  • ホットレモンティー

自分なりにリラックスできる飲み物があれば、それでも良いと思います。ただし、お酒を飲んで寝てしまうというのはお勧めできません。

深酒による就寝は、寝ている最中に嘔吐したものが気管に詰まったりする事もあり危険ですし、なによりお酒によって眠気が催されているわけではなく、「気を失っているだけ」という説もありますので、お酒の力に頼る睡眠はやめておきましょう。

就寝前のメールやPC、テレビ鑑賞は控える

肌身離さず携帯やスマートフォンを持っている人は要注意。寝る寸前までメールをしていたり、スマートフォンやPCの明るい画面を見ていると、脳が覚醒した状態となってしまい、リラックスすることはできません。そのまま眠りに付いたとしても、眠りが浅く、疲れもしっかりと取れません。

睡眠の1時間前には携帯やスマートフォンの電源を落とし、テレビの電源も消してしまいましょう。なかなか寝付けなくても、じっとして目を瞑っていることをお勧めします。

以下のページでも、質の良い睡眠をとるためにの方法を紹介していますので、参考にしてみてください。

>>疲れきっているのに目が冴えて眠れない

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