以下で紹介する記事は少し古い記事となりますが、杏林大学医学部精神神経科の古賀良彦教授が中心とする「睡眠改善委員会」が、家庭用睡眠計を用いて中途覚醒とかくれ不眠に関する調査を行った結果をまとめたものです。

杏林大学医学部精神神経科教授の古賀良彦を中心とする『睡眠改善委員会』は、家庭用睡眠計を用いて睡眠を計測することにより、中途覚醒と「かくれ不眠」5タイプの関係を調査した。

同委員会では、睡眠自体を軽視している人や不眠症の専門治療までは要しないものの、一時的な不眠症状が現われていたり、睡眠に対して悩みをもちながらも、周囲に相談できずに抱え込んでいる人を「かくれ不眠」と命名しており、「かくれ不眠」は、症状や生活習慣に応じて5つのタイプに分類されることが分かっている。

重度の「かくれ不眠」の原因は中途覚醒にあった！

かくれ不眠5タイプの中でも「自分は大丈夫タイプ」「高ストレスタイプ」は、最も本格的な不眠症に近い重度のかくれ不眠ということが分かっていたが、今回の調査により、両タイプは、睡眠途中で目が覚める「中途覚醒」の回数が多く、時間も長いということが判明した。特に「自分は大丈夫タイプ」は10分以上無体動な状態が続く「ぐっすり睡眠時間」も極端に短いということが分かった。調査の結果から、特に重度のかくれ不眠は中途覚醒に原因がある可能性が高いということが明らかになった。

「中途覚醒」によるかくれ不眠はビジネスにおいても弊害が・・・

中途覚醒に起因する可能性が高い「自分は大丈夫タイプ」「高ストレスタイプ」のかくれ不眠は、ビジネスシーンにおいても多くの弊害をもたらしている。2013年2月に実施された勤労者における睡眠に関する調査によると、「高ストレスタイプ」では、「全般的に、仕事への意欲が下がった」また、「難しい仕事に取り組もうという意志が弱くなった」と回答した人が共に50%強もおり、モチベーションの低下が顕著な他、転職・退職意向も目立った。

また、「新しいアイデアや工夫が思いつかない」「以前なら、なんでもなくできた事が難しい」など、仕事の遂行能力が低下するほか、外出が億劫、生活上の諸活動に対する意欲低下などの傾向は、「自分は大丈夫」タイプで最も顕著に表れ、人と話すのが煩わしい、怒りっぽくなったなど普段のコミュニケーションへの影響も出ている（※20～64歳の勤労者を対象としたインターネット調査結果）

中途覚醒によるかくれ不眠を改善してビジネスパフォーマンスアップには！？

睡眠改善委員会では、本調査結果より、睡眠計等を活用し自身の睡眠を測ることで睡眠トラブルの原因を探ることを提案している。もしも「中途覚醒」または「ぐっすり睡眠」が平均より劣る場合は、「自分は大丈夫タイプ」または「高ストレスタイプ」である可能性が高く、薬局で購入可能な睡眠改善薬を使用するセルフメディケーションによる対処が推進される。

上記に当てはまらない人は、自分なりの入眠儀式の実践、意識改善、日常生活に運動を取り入れる等、日頃の行動にセルフケアを取り入れることで、ある程度の改善が見込まれるという。同委員会では、睡眠計などを活用し「客観的に自分の睡眠を測る」ことで、自身の睡眠状態を認識し、状態や程度に応じた個々のスリープマネジメントに取り組むことを推奨している。

調査概要

○調査対象と回収サンプル数：登録会員男女134名
※かくれ不眠者：12のかくれ不眠チェック項目に一つでも該当する人
○調査方法：登録会員を対象としたモニタ調査結果調査（オムロンヘルスケア「ウエルネスリンク（現：わたしムーブ）」会員活用）
○補足：オムロンヘルスケア「ウエルネスリンク」会員のうち、睡眠データ計測対象者全2,451名に配信し621名のアクセスを獲得。『睡眠計測データ』対象期間は、2012年9月2日～2013年3月31日まで（2012年12月23日～2013年1月6日の年末年始期間を除く）。その内、2012年12月2日～12月15日の連続データが揃っているもの、それがない場合は上記期間に近い連続データを得られるものを優先して134名分(年齢ウエイト補正)を標本として設定。

かくれ不眠とは？

睡眠改善委員会により命名された呼称で、以下の条件に当てはまる状態を指す（単なる寝不足とは異なる）。

• 専門治療が必要ではない
• 軽度かつ短期的な不眠症状がある
• 睡眠の悩みを抱えている
• 良い睡眠への積極的な対処を行っていない

現代社会が抱える仕事・人間関係のさまざまなストレスなどにより、このような状態を持つ人は潜在的に多いと考えられていたが、調査の結果、20～40代の約8割が「かくれ不眠」に該当することがわかった。

かくれ不眠5タイプ

約4万5千人におよぶ生活者の「かくれ不眠」チェックシート（全12項目）のチェック数及びチェック項目から特定された5つのタイプ。

「生活不規則」タイプ

日常の生活やお仕事で生活パターンが不規則になり睡眠が削られている・・・というかくれ不眠のタイプ

「自分は大丈夫」タイプ

睡眠環境の上で、実は多くの問題をかかえており、本格的な「不眠症」に最も近いかくれ不眠のタイプ

「高ストレス」タイプ

不十分な睡眠（量と質）によって、さまざまなストレスが顕在化している恐れのある、かくれ不眠のタイプ

「眠りが浅い」タイプ

眠っていても「眠りが浅い」ために、良質な睡眠とはなっていない、かくれ不眠のタイプ

「初期かくれ不眠」タイプ

睡眠について何らかの悩みを持ち、今後本格的なかくれ不眠に陥る心配があるかくれ不眠のタイプ

⇛出展元の記事URLはこちら

記事の中で注目したいのは、「自分は大丈夫」と思っているタイプと、日常的に「高いストレス」を抱えているタイプが最も不眠症に近い「かくれ不眠」であると報告されている点です。

前者の「自分は大丈夫」・・・と思っているタイプは、不眠気味であることを軽視し、「そのうち治るだろう」と安穏（あんのん）と構えている人に多いタイプです。自分は大丈夫と考えているため、もちろん病院にかかったりはしません。

一方、後者のタイプは「ストレス社会」と言われている現代においては珍しいタイプでは無いといえますが、不眠を自覚していることから、不眠を改善するために病院へ診察を受けに行くという人も多いのです。

そして、古賀教授が行った調査では、先ほど紹介した「自分は大丈夫」と考えているタイプが「最も本格的な不眠症に近い重度のかくれ不眠」であると報告されています。

ストレスを感じてかくれ不眠となるパターンとは違って、不眠を自覚していないために病院にかかるタイミングも遅れてしまい、結果的に重度の不眠症へと発展してしまう可能性が高まってしまうというわけです。

レポートの中でも書かれている「中途覚醒（睡眠途中で目がさめること）」においても、「自分は大丈夫」タイプは最も頻度が高いと言われています。また、高ストレスタイプと併せて仕事の現場でも弊害が出ており、特に「自分は大丈夫」タイプでその影響が顕著であるとされています。

一見すれば最も程度が軽く見える「自分は大丈夫」タイプですが、実はこのタイプが最も危険であるというわけです。

かくれ不眠チェック

以下は自分が「隠れ不眠」であるかどうかを簡易的にチェックすることができる１１の項目となります。項目の後ろにマークしている「※」の項目に関する症状が強い場合や、合計で10個以上の項目が該当する場合は、一度専門医に相談することが推奨されています。

• 寝る時間は決まっておらず、毎日バラバラである
• 平日にあまり寝られないため、休日に「寝だめ」する
• 起きた時に「よく寝た」と思えない※
• 寝つきが悪いことが多い※
• 夜中に何度か起きてしまう※
• 思ったよりも早く起きてしまうことがある※
• 集中力が途切れがちで、イライラすることが多い
• 最近、面白そうなことがあってもあまりやる気が出ない
• 自分は寝なくても大丈夫な方だ
• 眠れないことは異常なことではないと思う
• 仕事が忙しいと、寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう

通常、不眠の状態が「週に２回以上」あり、それが１ヵ月継続するような状態で不眠症として治療対象となります。しかし、一時的な不眠であれば、暫くすれば元に戻ると考え、何かしらのケアを行わない（病院にも行かない）という人がほとんどです。

しかし、そのような「隠れ睡眠」の状態を放置することで、隠れ不眠が不眠症へと重病化し、不眠症が長期に渡って継続することで「うつ病」等の心の病に発展してしまう危険性もあります。

自分が隠れ不眠なのかどうかをしっかりと把握して、もし隠れ不眠であるとわかればしっかりとしたケアを行い、重病化しないように気をつける必要があります。不眠は様々な心の病に関係している疾患でもあります。すぐに影響が出るわけではないからと、軽く考えてしまうのは危険なのです。

睡眠の質を高める3つの時間とは？

では、どうすれば「かくれ不眠」は改善できるのでしょうか？この点に関しては、睡眠コンサルトである友野なおさんが提案している「眠活（みんかつ）」が役に立つのではないでしょうか？

この「眠活」では３つのポイントが重要とされており、中でも「睡眠前の1時間」、「睡眠中の7時間30分」、「起床後の30分」の3つのポイントが特に重要であるとされています。

• 睡眠前の1時間
• 睡眠時間は7時間30分
• 起床後の30分

以下に３つのポイントをそれぞれ詳しく見ていきます。

睡眠前の１時間

睡眠の１時間前には、脳から「メラトニン」の分泌を施すために、部屋の電気を暗くしたり、薄暗い暖色系の灯りに切り替えるようにします。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも言われており、この物質の分泌を促すことで眠気を誘い、深い睡眠への導入とします。

また、眠気を誘発するために、寝る１時間前はスマホやPCを触らないようにして、脳の沈静化に務めるようにします。寝る直前の過ごし方としては、ヨガや読書、ストレッチ、音楽等を聞くと、副交換神経が優位となり、メラトニンが分泌されやすくなります。

スマホの触りすぎはスマホ症候群の原因となる場合もありますので、寝る前は電源を落として心身ともにリラックスできるように務めてください。

睡眠時間は７時間半

７時間半という数字は、人間が質の良い睡眠を取るために必要な時間であると言われています。寝すぎてもダメですし、睡眠時間が少なすぎても悪影響が出てきます。

ペンシルバニア大学で行われた実験では、「一晩に7時間睡眠をとっていても、徐々に睡眠不足になっていく」という結果が得られたそうですが、その不足分を補うための＋３０分であると考えると、納得の行く時間であるといえます。

尚、この実験は４年間続けられたそうですが、結論としては「８時間睡眠」が理想的であるとの結論が出されています。

日本人の睡眠平均時間は平日で7時間26分、土曜日で7時間41分、日曜日で8時間13分（2001年2月に発表されたNHKの調査より）ということなので、８時間睡眠には少し時間が足りていないということが分かりますね。この不足分を補うために、最近では１５～３０分程の昼寝を導入する企業も増えていますので、それらも踏まえて「睡眠時間は７時間半～８時間」が最も適切で理想的であると言えそうです。

起床後の３０分

起床後の時間も重要です。特に「太陽の光」を体に浴びることは非常に重要とされており、太陽の光を体（特に目）に浴びることで交感神経が刺激され、呼吸・循環・消化系の活動を促すことができます。

また、交感神経を刺激することで眠気がなくなり、体内時計もリセットされます。この体内時計のリセットは不眠を防ぐ意味でも非常に大切で、再び夜間にメラトニンを分泌させて眠気を誘うためにも、太陽の光を浴びることは非常に意味のある「眠活」であるといえます。

他にも、「夕食は早めに摂って寝る２～３時間前は何も食べないようにする」、「朝食はしっかりと摂るようにする」、「軽めの運動」や「温めのお湯に入浴する」といった方法も、かくれ不眠を解消するために効果的とのこと。それでも病状が回復しない場合は、すでに不眠症を罹患（りかん）している可能性もありますので、放置せずに医師の診断を仰ぐようにしてください。

かくれ不眠に代表される睡眠障害は、うつ病の発症リスクを高めるとも言われています。自分の睡眠状態を良く知ることは、うつ病を未然に防ぐ結果にも繋がると思いますので、今一度自分の睡眠状態を確認してみましょう。

参考サイト（外部リンク）

• 不眠による経済損失は年間3兆4,000億円にも。初期の「かくれ不眠」対策は?
  
• 睡眠トラブル、対処しているのに改善されないあなた・・・ 「中途覚醒」による“かくれ不眠”の可能性有り！？
• 隠れ不眠ラボ
• 友野なおオフィシャルブログ「睡眠と食で体の中からキレイをつくる」

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皆さんは睡眠の際、どの様な姿勢をとって眠っていますか？今回の記事は、睡眠の際の姿勢を「うつぶせ」にすることで、疲れを軽減することができるという内容です。

睡眠は人間の一生の中でも大きなウエイトを占めています。平均すれば3分の1は睡眠に充てているわけで、この睡眠を疎かにしていては、取れるはずの疲れも取れなくなり、蓄積疲労となり私達の体を少しずつ蝕んでいくのです。

睡眠に関する悩みを持っている方は少なくありません。特に、しっかりと寝たはずなのになんだか疲れが取れないといった方も多いことでしょう。その様な場合に試してもらいたいのが、「うつぶせ睡眠」なのです。

うつぶせ睡眠のメリットとは？

睡眠の際の姿勢として最も少ないのが、このうつぶせ睡眠と言われています。寝る姿勢としては仰向けに寝たり、横向きに寝る人が圧倒的に多いと思いますが、なぜうつぶせに寝ることで疲れが取れやすくなるのでしょうか？

私達の祖先は元々、４足歩行で生活していました。それが進化の過程で２足歩行となり現在に至っているわけですが、２足歩行によって腰痛や膝の痛み、肩や首のコリといった弊害も発生することになってしまいました。

また、４足から２足歩行へ進化する過程において、本来であれば外部の攻撃から身を守ることができていた内臓の位置が、現在は敵の眼前にさらすことになっています。

この内臓の位置は、睡眠の際にも問題です。仰向けに眠ることで、内臓は重力の力を受けて体の後ろ側に引っ張られることになり、圧迫された状態となります。

猫や犬等の４足歩行の動物の中で、仰向けに寝る姿がデフォルトの動物は殆どいません（猫はバンザイしながら寝ていることはありますが・・・）。本来であれば、動物が仰向けに眠ることは不自然な体勢なのです。

うつぶせで睡眠をとることで、重力による内臓の圧迫を防ぐことができます。内臓の圧迫を軽減することで肺の圧迫も軽減することが出来ますので、睡眠中の呼吸を行なう際も、うつぶせに眠ることは理に叶っているといいます。

実際に、普段から疲れが取れないというサラリーマンを対象にしたうつぶせ睡眠の実践においても、普段よりもしっかりと熟睡できたという声も実際に聞かれたそうです。

うつぶせ睡眠で代謝がアップする？

うつぶせ睡眠には、代謝がアップする効果もあるとか。何故うつぶせ睡眠に代謝アップの効果があるのか？それは、睡眠中の呼吸の仕組みを見ていくと分かりやすいでしょう。

まずは呼吸の仕組みですが、

• 呼吸する際は肋骨が動いて肺が膨らむスペースがつくられる
• １～１０番の肋骨が関係していて、上から３番目までは体の前面側に動く
• 胸式呼吸をしている時は、その動きで肺が膨らむスペースができる
• ４番目から１０番目までの肋骨は横や背中の方向に動く
• 腹式呼吸をする時はこちらの動きをスムーズにしてやることが重要

となります。睡眠中の呼吸は腹式呼吸を行っているそうで、その際に肺は横や背中側に大きく膨らみます。そして、あおむけに寝ている場合では、横や背中側に開くはずの４番目～１０番目の肋骨がブロックされてしまい、肺の動きが妨げられてしまいます。

しかし、うつぶせに眠ることで背中側や４番目～１０番目の肋骨は開きやすくなり、逆に１番目～３番目までの肋骨の動きはブロックされ、自然に腹式呼吸となります。

腹式呼吸は１度の呼吸で多くの酸素を取り入れることができます。そして、肺が大きく膨らむ分、付近の筋肉も大きく動くために、基礎代謝がアップする効果があるというわけです。

さらに大きなメリットとして、よだれや痰（たん）が排出されやすくなります。あおむけで眠っている人であれば誰でも経験があると思いますが、よだれやたんが睡眠中に気管に入ってしまい、咳き込んで目を覚ますということがあります。

また、よだれや痰には、吸い込んで体内にたまってしまった菌類を体外に排出する役割があるのですが、あおむけに寝ている場合は、よだれや痰は気管や食道をいったりきたりしており、その間も体内で菌類が増殖している状態になってしまいます。

うつぶせ睡眠によってこれらの菌類も外に排出することができますので、健康を考える上でもメリットがある睡眠方法となります。

うつぶせ睡眠の注意点

メリットが多いうつぶせ睡眠ですが、万人にプラス作用のある睡眠姿勢とするためには、正しい姿勢を意識することが非常に重要となります。

うつぶせ睡眠が良いからといって、苦しいと感じる姿勢で睡眠を取ってしまえば逆効果となってしまいます。重力に身をまかせつつ、呼吸が自然にできて、楽な姿勢となるうつぶせ睡眠の姿勢を探します。

うつぶせ睡眠の基本的な姿勢はこうです。まず、顔を左右のどちらかに向けて枕に頬を乗せ、顔を向けている側の腕と足を窮屈にならない程度に曲げて、反対側の腕と足は延ばす姿勢を取ります。

この姿勢を取った状態で体と布団の間に隙間がある場合は無理な姿勢になってしまうので、胸の下や脇にクッションやタオルを入れて、自然な呼吸が確保できる高さに調整してください。

寝返りで姿勢が変わってしまうのでは？

この点は特に心配する必要はありません。うつぶせ姿勢による睡眠では、寝入ってからの最初の１５分～３０分が重要と言われており、その時間帯にうつぶせに眠っているのであれば、深い睡眠と自然な呼吸によって疲労回復に繋がるということです。

眠っている最中に姿勢は変わってしまいますが、うつぶせ睡眠に慣れてくるとそのままの姿勢で反対側にうつぶせ睡眠の姿勢を取っていたりと、体が徐々に慣れてくるようです。

最初は多少窮屈に感じるでしょうが、まずは２週間程うつぶせ睡眠を続けてみて、疲労回復の度合いを確かめて見ましょう。尚、自力で寝返りを打てない人や乳児にはうつぶせ睡眠はNGです。窒息の恐れがありますので、絶対に避けるようにしてください。

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【AFP＝時事】たった一週間の睡眠不足であっても、遺伝子に悪影響を及ぼし得る――26日に発表された報告書によると、睡眠不足は遺伝子発現にマイナスの影響を与える可能性があることが分かった。この発見が、睡眠不足とさまざまな健康状態の関係を明らかにするヒントになるかもしれない。

こんな研究も：夜勤は乳がん発症リスク高める

十分な睡眠の不足が、心臓疾患や認知障害、肥満といった健康状態と関連していることはすでに確認されている。眠りの研究を専門とするディルクヤン・ダイク（Derk-Jan Dijk）氏と研究チームは、睡眠不足が健康上の問題にどのように関連するのかに着目しながら、症状の裏側にある分子メカニズムについての詳細な調査を行った。

その結果、毎晩6時間以下の睡眠で1週間を過ごした場合、炎症や免疫系、ストレス反応に関連する711の遺伝子の発現に影響が出た。

さらに、1晩に10時間までの睡眠が認められた調査対象者と比較すると、睡眠が不足していた人たちの遺伝子は概日リズム（サーカディアンリズム）が不規則になり、1日を通して発現が高くなったり低くなったりする遺伝子の数が急減した他、さらに多くの遺伝子において、約24時間周期の振動の幅が収縮した。

調査期間の最後の日には、調査対象者に対し、一定の時間をおいて血液検査をしながら、40時間にわたって起きていることを求めた。その結果、それまでに十分な睡眠を取っていなかった人たちは、十分に眠っていた人たちに比べて7倍の影響を受けていたことが分かった。

通常、健康な成人にとっての夜間の睡眠時間は、7～8時間と考えられている。【翻訳編集】 AFPBB News

http://www.afpbb.com/articles/-/2931458

この研究結果では、睡眠時間が6時間以下の人は、10時間前後の睡眠を取っている人に比べて遺伝子になんらかのダメージが認められるという報告がされています。

世の中には、1日の睡眠時間が極端に少ないのに、それでも病気にかからず元気にバリバリと働いている人もいますので、一概に睡眠不足が即病気に繋がるというわけでは無いと思います。

それでも、一般的には睡眠不足は体に悪影響を及ぼすと認知されていますので、睡眠時間が少なくても大丈夫な人（ショートスリーパー）だけを集めて、短い睡眠時間でも平気な人達の体内でどのような反応が起こっているのかも調べてもらいたいですね。

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突然ですが、日中に眠くなってしまうこと、ありませんか？　編集部が25～39歳の男性103人に「睡眠に関する悩み」を調査したところ、最多の18人（17・5％）が、「しっかり寝ているつもりでも、一日中ずっと眠い」と回答。やはり、日中の睡魔と戦っている人は少なくないよう。でも、「眠いのなんか我慢しろ」という声も聞こえてきそうだが…。

「日中に眠気が出てしまうのは、“過眠”と呼ばれる睡眠障害の症状である可能性があります。仕事中に眠くなったり、朝起きられなかったりと、日常生活に非常に影響を及ぼすとあって、当院でも年々受診者が増え、この診断をするケースが増えてきています」（睡眠総合ケアクリニック代々木・中村真樹院長）

どうやら昼間に眠くなってしまうのは、病気の可能性があるようだ。では、具体的にはどんな疾患が考えられるのだろうか。

「有名なところでは“睡眠時無呼吸症候群”があります。睡眠時に呼吸が止まってしまうことで質のいい眠りがとれず、結果として睡眠不足と同様の状態になってしまう症例です。また、眠りをコントロールする脳内の機能に異常がある “ナルコレプシー”や“特発性過眠症”、入眠時に脚に不快感を覚える“むずむず脚症候群”なども」（同）

ほかにも、生活リズムが崩れてしまったことで、正しい睡眠時間が確保できなくなってしまう“概日リズム障害”と呼ばれる病気もある。

「人の体は夜に眠るようできているため、リズムが崩れると睡眠の質が悪くなり、必要な睡眠時間が長くなることもあります」（同）

いずれの場合も、器具や薬を使用して症状を改善することは可能なのだとか。ただし、何にせよ、まずは規則正しい生活を心掛け、十分な睡眠時間を確保するのが重要とのこと。夜更かしや徹夜をしがちなアナタも、生活習慣を見直してみませんか？

http://r25.yahoo.co.jp/fushigi/rxr_detail/?id=20130117-00027686-r25

睡眠は、人間の一生の内でも大きな比率を締めており、一生の内の1/3は睡眠に費やしています。その睡眠になんらかの障害を負ってしまえば、体の疲れも取れ難くなり、精神的な疲労もどんどんと蓄積されてしまいます。

当ブログでも、睡眠に関する情報を幾つか取り扱っているのですが、 「自分は大丈夫」と思っていても、上記の記事の様な「隠れ睡眠障害」に陥っている現代人は少なく無いのです。

過眠症状があらわれる主な疾患

今回紹介した記事の公式ページには、過眠障害が現れる代表的な疾患が画像で紹介されているのですが、当ブログでもその内容を文章に起こして紹介してみたいと思います。

睡眠時無呼吸症候群

大きないびきをかくのが特徴で、空気の通り道がふさがれてしまうことにより、睡眠時の呼吸が困難となる。

>>睡眠時無呼吸症候群

ナルコレプシー

ナルコレプシーとは、脳内の寝起きをコントロールする機能の異常が原因となる病気。国内では1000～2000人に一人の割合で発症していると言われている。

>>ナルコレプシー

むずむず脚症候群

入眠時に脚が不快感を覚えて眠れなくなる症状。この不快感のために、睡眠不足に陥ってしまう。

概日リズム障害

生活リズムが崩れて、質の良い睡眠がとれなくなる状態。夜更かしや徹夜を繰り返すことで発症するが、逆に言えばそれらを控えることで改善することもある。

この様に、「なんだか最近眠りが浅い」とか、「日中に強い眠気を感じる」といった症状が出る場合に、上記で紹介した疾患が疑われる場合があります。どうしても耐えられない眠気が、これらの疾患の症状として現れている場合は、気合でどうにかなるものでは有りません。

「土日にしっかりと寝れば大丈夫」と考えてほったらかしにするのではなく、直ちに医師の診断を受け、適切な治療を受けるようにしてください。自分は問題ない、と考えていたにも関わらず、実は「隠れ睡眠障害」に陥っていたというパターンは少なく無いのです。

>>睡眠時間は足りていても日中に居眠りしてしまう

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そこで、不眠や頭痛といった不調に悩まされている方にオススメの「頭のツボマッサージ」をご紹介します。ぐっすりと眠ることが出来ない・・と感じている方は、一度行なってみてはいかがでしょうか？

就寝前の５分間で行なう頭皮マッサージ

入浴で頭皮の毛穴のつまりをしっかりと取り除いた後、就寝前に以下で説明しているマッサージを行なってみてください。頭には多くのツボが存在しているのですが、それらのツボを押すことでリラックス効果と共に、質の高い睡眠を得る効果が期待できます。

不眠や頭痛に効果的な「百会（ひゃくえ）」

百会（ひゃくえ）は、左右の耳を結ぶ線と顔の中心線が交わる頭頂部のほぼ中央にあるツボです。両手の「中指」をツボに当てて、心地良く感じる強さで数回押してください。注意点として、あまりにも強く押し過ぎないようにしましょう。

ツボの場所が分かり難いという方は、Googleの画像検索が便利です。以下も参考にしてみてください。

>>百会 ツボ（画像検索）

 「太陽（たいよう）」を押し上げる

太陽（たいよう）は左右の目尻とまゆ尻の中間の少し外側（こめかみ付近）にある、目の疲れに効果的なツボです。親指をツボに当て、少し圧をかけながら上に向かって引き上げ、その後ゆっくりと離します。これを数回繰り返してください。

>>太陽 ツボ（画像検索）

完骨、風池、天柱の３つのツボを刺激する

首の後ろにも多くのツボが存在していますが、親指を首の後ろに回して、耳の後ろのとがった骨の名前にもなっているツボ「完骨（かんこつ）」と、冷え症に効果がある「風池（ふうち）」、そして肩から頭を支える柱という意味の「天柱」を押します。

少し痛気持ちい程度の強さで数回押し上げるようにしてマッサージします。これらのツボを押すことで、肩凝りや目の疲れの緩和に効果的と言われています。

髪の毛を掴んで上に引っ張る

少し荒っぽい方法と感じるかもしれませんが、髪を何カ所かに分けて掴んだ後、「頭皮に対して垂直」に数回引っ張ります。これは、頭皮を動かすことによって頭皮の緊張を和らげることに繋がり、髪の毛も丈夫になる効果が期待できます。ただし、薄毛や抜け毛に悩んでいるという方は行なわない方が良いでしょう。

耳の上をマッサージ

最後に、手首のつけ根を耳の上に押し当て、グルグルと押し当てるようにマッサージします。コツとしては、手首の付け根を引き上げる際に力を入れると良いでしょう。個人差がありますが、気持ちの良い程度に数回繰り返しすようにしてください。

以上、簡単ではありますが、寝る前の５分間で出来るマッサージを紹介してみました。これらのマッサージを行なうことで、その日の緊張を適度に解して、眠りの質を向上させる効果が期待できます。

ただし、こういったマッサージを行なっているにも関わらず、不眠や頭痛といった症状に悩まされている場合は、他の疾患を抱えている可能性もあります。そういった場合は我慢せずに、一度病院の診察を受けることをオススメします。

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就寝する1時間前は、体をリラックスさせる時間とし、体が「眠る体勢」になるように心がけてください。以下に、就寝前に体をリラックスさせるための方法を幾つか紹介していますが、自分なりの「就寝前のリラックスタイム」を見つけて、質の良い睡眠を心がけましょう。

夜の音に耳を傾ける

夜の静かな自然の中でも、様々な音が発せられています。虫の鳴き声や木々が風に揺れる音、鳥の鳴き声等、ほんの僅かな音が聞こえてきます。就寝前にこれらの自然界の音に耳を傾けると、気持ちが安らぎ、リラックスできます。

冬は寒いので厚着をし、このページの最後でも紹介している、カモミールティーでも飲みながら自然界の演奏を楽しんでみてください。

穏やかな調子の文学作品を読む

読書好きな方ならすでに実践しているかもしれない方法ですが、就寝前の読書は非常に効果的な方法です。本を読みながら、いつのまにかウトウトと眠気に襲われ、その本を持ったまま眠りに付くというイメージです。実際にそのような睡眠を行なったことがある人も多いのではないでしょうか？

ただし、読む内容は穏やかな調子の、読後感がさわやかものにしましょう。サスペンスやホラーといった、脳に刺激の高い読み物だと逆に目が冴えてしまう可能性があります。

瞑想の呼吸法を実践する

ヴィパッサナー瞑想を就寝前に行なうことは、身体を非常にリラックスさせることができる良い方法です。ヴィパッサナー瞑想とは、呼吸法に特化した瞑想法です。この瞑想法は呼吸に意識をあて、息を吸い込むのと吐き出すのを意識して行います。

さまざまな流儀のものが存在するが、共通するのは「今という瞬間に完全に注意を集中する」ということである。何をしていても「今・ここの自分」に気づいていく。この「気づき」（サティ、sati、梵smṛti、英語mindfulness、漢語「念」）が、この瞑想のもっとも大切な技術である（したがって、「気づきの瞑想」とも呼ばれることがある）。このようにして自分を客観的によく観ていく実践によって、心を成長させることを目指すのである。

また、特にマハシ系では、「気づき」を言葉によって確認（「ラベリング」）し、「実況中継」していくという方法がとられる。ヴィパッサナー瞑想に入る前に、「慈悲の瞑想」がサマタ瞑想として行なわれる。

ゴエンカ系ではヴィパッサナーに入る前段階として、集中力（定）を養うことを目的に、「アーナーパーナ・サティ」（安般念）と呼ばれるサマタ瞑想の一つをまず練習する。「アーナーパーナサティ」（安般念）を重視する思想はパオ系においても同じである。これら二派においては、マハシ系のような言葉による「ラベリング」は行われない。

座る瞑想では特に呼吸に集中することが基本となる。この点は、北伝仏教でも広く用いられる「数息観」と大きな違いはないとも言えるが、数息観とは、あくまで「アーナーパーナサティ」（安般念）の一部であって、二つを同一視することはできない。呼吸に集中することに関しては、南伝仏教の教義の枠内においても、「サマタ瞑想」と大きく区別されるわけではないという点が指摘されている[要出典]。

この「気づきの瞑想」は、必ずしも座って行なわれるだけでなく、歩く瞑想（伝統的には「経行（きんひん）」と呼ばれてきた）や、立つ瞑想、あるいは日常的な動作における瞑想などがある。

wikipedia ヴィパッサナー瞑想 より引用

癒し系の音楽を聴く

就寝前の音楽鑑賞も、体をリラックスさせるために有効な手段です。実際に、リラックスを目的とした専用の音楽も制作されている程です。リラックスできる音楽に心当たりが無い場合、利用してみるのも良いでしょう。

注意点としては、音楽に歌詞がついている音楽は避けましょう。歌詞が頭に入ってくると、脳が覚醒してしまってリラックスが出来なくなってしまいます。耳のすぐ横で、誰かがずっと喋っていたら、リラックスどころか寝付けませんよね。

カモミールティーを飲む

カモミールティーを一杯飲むだけで、緊張している神経を落ち着かせ、癒してくれます。実際にカモミールは質のよい睡眠を助けるために昔から伝統的に使われています。

カモミールティー以外でも、眠気を誘う飲み物はたくさんあります。

• ホットミルク
• ホットココア
• ハーブティー
• ラベンダーティー
• 葛湯
• ホットレモンティー

自分なりにリラックスできる飲み物があれば、それでも良いと思います。ただし、お酒を飲んで寝てしまうというのはお勧めできません。

深酒による就寝は、寝ている最中に嘔吐したものが気管に詰まったりする事もあり危険ですし、なによりお酒によって眠気が催されているわけではなく、「気を失っているだけ」という説もありますので、お酒の力に頼る睡眠はやめておきましょう。

就寝前のメールやPC、テレビ鑑賞は控える

肌身離さず携帯やスマートフォンを持っている人は要注意。寝る寸前までメールをしていたり、スマートフォンやPCの明るい画面を見ていると、脳が覚醒した状態となってしまい、リラックスすることはできません。そのまま眠りに付いたとしても、眠りが浅く、疲れもしっかりと取れません。

睡眠の1時間前には携帯やスマートフォンの電源を落とし、テレビの電源も消してしまいましょう。なかなか寝付けなくても、じっとして目を瞑っていることをお勧めします。

以下のページでも、質の良い睡眠をとるためにの方法を紹介していますので、参考にしてみてください。

>>疲れきっているのに目が冴えて眠れない

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そして、睡眠不足に陥ると、「やる気」も低下してしまいます。このやる気が低下してしまえば、仕事の効率は落ち、集中力は益々低下。小さなミスが大きな失敗へと進行してしまい、取り返しのつかないことになってしまうかもしれません。

やる気が出る状態とは？

やる気が出る状態というのは、大きく分けると以下の二つに分類されます。

• 脳がしっかりと目覚めている
• 脳の記憶がちゃんと整理されている

質のいい睡眠で「疲れない生き方」をのページでも同様の事を書いたのですが、私たちの脳は、寝ている間に記憶を整理しているといわれています。つまり、効率よく、質の良い睡眠をとることで、やる気を出すための条件が両方満たされるというわけです。

人間の脳というものは、「やる気が出ない状態」になる前に、「睡眠不足ですよ」というサインを出しています。そのサインに気付いて、早めに睡眠不足を解決することが大切なのです。

睡眠不足のサインとは？

しかしながら、睡眠不足のサインといっても、必ずしも眠気とは関係がありません。具体的には、以下のようなことが起こると、睡眠不足のサインと考えられます。

• 机の角に足をぶつける
• ついつい夜中にお菓子（間食）を食べてしまう
• 机の上が片付かない
• 誰かの言葉にイライラしてしまう

こうしたサインが表れたら、睡眠不足の可能性があります。机の角に足をぶつけるというのは、睡眠不足で脳の働きが低下して、注意力が散漫になっている状態の現れです。

夜中に間食が止められない場合は、本来は睡眠をとっている時間にも関わらず、その時間に起きているために、脳の活動が低下してしまいます。すると、実際は空腹ではないのに脳が「栄養が必要な状態」と勘違いしてしまい、食欲を抑えられなくなってしまいます。

片付けが出来なくなるのは、考えを切り替える力や情報を取捨選択する力が低下してしまうために、片付けを後回しにしたり、気が回らなくなってしまうためです。

誰かの言葉にいちいち反応してしまい、イライラしたり、カチンときたりする場合も、睡眠不足の可能性が大きくなります。脳内には危険を感じたときに血圧や心拍数を上げて、体を臨戦態勢にする扁桃体（へんとうたい）という部位があるのですが、睡眠不足だとこの扁桃体が過剰に働いてしまい、ちょっとしたことで頭に血が上り、攻撃的な態度をとりやすくなってしまうのです。

眠気以外に、これらのサインが現れた場合は、しっかり眠るように心掛けて、ストレスを溜めないようにして、やる気をいつも維持できるような生活環境に改善する必要があります。

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平均睡眠時間が少し足りない現代人

まず、通常の生活の中で必要な「平均的な睡眠時間」はどれくらいなのでしょうか？厚生労働省が2012年1月31日に発表した、「平成22年国民健康・栄養調査結果の概要」の要点を纏めてみると、以下のような結果となっているようです。

• 成人の平均睡眠時間は男女とも「6時間以上7時間未満」の人がもっとも多く、4割近くを占めている
• 区分中央値を元に平均値を算出すると、男性6.60時間・女性6.49時間となり、わずかに男性が長い

このことからも、平均的な睡眠時間は、大体６～7時間といったところでしょうか。では、仮に平均睡眠時間を7時間として話を進めていきます。

まず、この「7時間」という数字を確保できないサラリーマンは多いのではないでしょうか？残業の後、仕事が終わってからまっすぐに自宅へ帰ったとしても、だいたい9時や10時といった時間になってしまいます。

食事と入浴にそれぞれ1時間かかったとしても、すでに12時前後になってしまいます。その時間に床に入って、すぐに眠りに就く事ができればよいのですが、疲れきっているのに目が冴えて眠れないのページで紹介したように、暫くは脳波はβ波の状態なので、目が冴えてなかなか眠りに付けない事もあるでしょう。

そして、毎朝6時に起きるとすれば、だいたい6時間～6時間半程度の睡眠時間になってしまいます。平均の7時間には少し時間が足りません。寝つきが悪ければ、睡眠時間はもっと短いかもしれません。

このような睡眠不足は、つもり積もって慢性的な眠気となり、仕事に対する集中力も落ちしまい、疲労感蓄積していきます。

足りない睡眠時間を補う「昼寝」

そこで重要になってくるのが「昼寝」というわけです。慢性的な睡眠不足を補う意味でも、昼休憩の間の15分程度でも良いので、昼寝の時間を設けることをお勧めします。昼食後というのは、ちょうどいい感じで眠気が襲ってくると思います。この眠気を利用して、昼寝をとるのです。

15～20分程度の仮眠をとる事で、眠気が取れて気分がスッキリとし、午後からの仕事も捗ります。体の疲労感やだるさも取れるでしょう。

職場で仮眠を取ることが恥ずかしいとか、周りの目が気になって昼寝なんてできないとは言わずに、一度実践してみてください。そして、周りにも「昼寝のススメ」を伝授してあげましょう。会社全体の売上げにも影響する可能性もあるので、そうなれば堂々と「昼寝時間」を設けることができるようになるかもしれません。

ちなみに、仮眠をとる前にブラックコーヒーを少し飲んで、カフェインを摂取しておくと、ちょうど15分くらいで効果が出てくるようなので、昼寝からの目覚めも良くなるようです。

昼寝の効能

昼寝（仮眠）の有効性について、少しは伝わったでしょうか？昼寝は頭をスッキリさせるだけでなく、以下のような効能もあります。

• 疲労感が取れてその後の仕事の効率が上がる。
• 午後の仕事において、小さなミスや事故が減る。
• ストレス解消となり、新鮮な気持ちで仕事の仕切りなおしができる。
• 右脳の働きが活発になり、いいアイディアが出てくる。

ほんの15分程の仮眠に、こういった効果があることは最近の様々な研究からも結果として報告されているようです。他にも、昼寝をすることで老後の「ボケ」が予防されたり、高血圧症に効果があるといった報告もされています。

また、昼寝を行う事により、右脳が活性化されることで、アイディアや独創的な考えが浮かびやすくなるということも、最近の研究で分かってきました。

このように、昼食後に眠くなるという現象は、本来人間に備わっている機能なのかもしれませんね。ただし、20分を超えるような仮眠は逆効果になる場合があります。

ただし、寝すぎてしまうと、逆に頭がぼんやりとしてしまってすっきりしません。夜の睡眠にも影響を与えてしまい、寝つきが悪くなるといったことにつながりかねませんので、”寝すぎ”には気をつけたいところです。

参考サイト（外部リンク）

• 昼寝で能率アップ！
• 『カフェイン昼寝』で脳を再起動！

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寝溜めで生活のリズムが狂ってしまう

「明日は休みなので、目覚ましをＯＦＦにして、たっぷり寝よう」と、お昼過ぎまでダラダラと寝てしまったとします。目が覚めてからも、何をするでもなく、部屋のなかでごろごろ。そして、いつのまにか2度寝・・・。このような休日の過ごし方だと、その夜は、なかなか眠りにつく事ができなくなります。

そして、床に入ったはいいが、明け方近くまで目が冴えてしまい、ようやく眠くなってくる頃には、すでに太陽が顔を出してしまった後・・・なんてことも。こうなっては、ほとんど寝る事もできず、重たい頭を引きずって出社することになります。せっかくの休みが、逆に体を疲れさせる結果となってしまうのです。このような経験、したことはありませんか？

睡眠のリズムを整える方法を太陽の光を浴びて「睡眠リズム」を整えるや疲れきっているのに目が冴えて眠れないのページで紹介しましたが、せっかく規則正しくなった体内時計を、「ダラダラと過ごす休日」が原因で、再び乱れる結果となってしまうのです。

そこで知っておいてもらいたいのが、これから説明する「アクティブレスト（積極的休養）」です。

アクティブレストとは？

アクティブレストとは、日本語では「積極的休養」と訳されます。この言葉は、欧米ではスポーツトレーニングの専門用語として使われるとともに、文字通り「アクティブ」に活動しながら「心身のリフレッシュを図る」という意味合いです。

アクティブレストは、現在ではプロ野球でも取り入れられており、例えば先発ピッチャーは登板した翌日は、完全休業に充てることが通例でした。それが、最近では完全休養に充てるのではなく、ランニングやプールで泳ぐといった軽い運動を行う事で、疲労の回復を早めています。

通常、運動して疲れきってしまった翌日というのは、動かずに静養するほうが良いように思えますが、むしろ軽く運動するほうが疲労回復には良いとされる考え方が、このアクティブレストなのです。

休日はアクティブレストで疲れもスッキリ

「寝溜め」は逆に疲れの要因となってしまう事を説明してきましたが、ではどういった休日の過ごし方が良いのでしょうか？この答えが、先に説明した「アクティブレスト」です。

休日だからとダラダラ過ごすのではなく、例えば少し散歩がてら、軽くランニングしてみるとか、バッティングセンターで軽く汗を流すといったように、体を動かすことを意識した休日の過ごし方を心がけてみましょう。

軽い運動を行う事で血行が良くなり、血行が良くなれば乳酸の排除が促されますので、疲労回復も早くなるというわけです。一方、土日を寝て過ごしてしまえば、血行は悪くなり、乳酸も排出されないので、疲労は回復しないというわけです。

また、運動を行う事で、脳内のセロトニンの分泌が促されることが分かっています。セロトニンが分泌されると、気持ちが明るくなり、うつな気持ちが改善されるという作用があります。運動後は、気持ちがスッキリしたようになるのはそのためです。

このように、休日には積極的に体を動かすことで、月曜日の朝もスッキリと迎える事ができ、その一週間の始まりを快適にスタートすることができるのです。

参考サイト（外部リンク）

アクティブレストに関して

• 「アクティブレスト」って知ってますか？
• 積極的休養（アクティブレスト）したいときに知っておきたいこと
• 疲労回復にもコツがある

寝溜めに関して

• 人の体は“寝溜め”ができるのか？
• 「休日の寝溜めは逆効果」など睡眠に関する12の常識

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α（アルファ）波とβ（ベータ）波

人間は活発に活動している際には、「β波」という波長の脳波が現れます。そして、リラックスし、のんびりとしている時には「α波」という波長が現れます。そして、夜眠っている時は、脳にはα波が流れているのですが、逆に言えば、β波が流れている状態の時には、眠りにつく事ができません。

「疲れきっているのに眠れない」のは、夜遅くまで仕事を行なっていたことが原因で、β波からα波に脳波が切り替わっていないからなのです。この状態では、いくら目を瞑っていたとしても、どれだけ体に疲労が蓄積していたとしても、目が冴えた状態が続いて眠りにつくことはできないのです。そして、横になってから脳波がβ波からα波に切り替わるには、2～3時間程はかかるといわれています。

この事からも、例えば夜の12時に眠りにつきたいと考えるのであれば、9時頃には寝る支度を始めて、床に着く準備を始めなければなりません。

そして、その準備の段階で、夕食と入浴を済ませておき、ゆっくりとリラックスできる時間に充ててください。静かに音楽を聴きながら、読書を嗜むといった具合です。

すると、だんだんと脳波がβ波からα波に切り替わっていき、眠気を催してきます。12時になれば、もう目を開けていられない状態となるのです。

残業ではなく「前業」で仕事の効率を上げる

「でも、残業があるので9時から寝る準備なんてできない」という社会人もたくさんいると思いますが、そこは考えを少し変えてみます。残業ではなく、「前業」を行なうのです。

とあるセミナーに参加したときに、この「前業」という言葉を知ったのですが、これは朝早くに会社に来て仕事を行なうという意味です。残業の正反対ですね。まだ社員が出社していない静かなオフィス。就業前なので、電話が鳴る事もありませんし、上司や先輩にアレコレと仕事を頼まれることもありません。

しかも、朝というのは頭の回転が良くなる時間帯でもありますので、残業で仕事をするよりも、大きく捗る事が多く、効率も良いのです。残業は体が疲れている状態なのに、無理をして仕事をするわけですから、小さなミスも多く、仕事もあまり捗らない事が多いのが実情です。

以下に「前業」に関する利点と、「残業」することのデメリットをいくつか紹介しておきます。

前業のメリット

• 早朝出勤することで会社からの評価が上がる
• 効率的にポイントを抑えた仕事ができる
• 周りの目を気にせずに退社することができる
• 残業しないことによる退社後の自由時間が得られる
• 早朝の頭の回転が良い時間帯は仕事が捗る
• 「就業開始」という時間制限があるのでダラダラしない

残業のデメリット

• 疲れているので効率が上がらない
• いつまでもダラダラと仕事をしてしまう
• 次の日に疲れを残してしまう
• 睡眠障害等の体の不調に陥りやすい

実際に体験してみると良く分かりますが、早朝の誰も居ない、静かなオフィスというのは気持ちが良く、仕事も捗ります。残業を無くして「前業」で仕事を片付けてしまい、自由な時間と規則正しい生活を手に入れましょう！

スムーズにβ波からα波に切り替えるために

「疲れているのに目が冴えて眠れない」のは、脳波がβ波からα波に切り替わっていないことが原因と説明してきました。残業をやめて前業に切り替え、9時には寝る準備を整えて、あとは寝るだけ・・・なのに、「暇だからゲームをしよう」とか、「ちょっとあの仕事を片付けてしまおう」といった事は禁物です。ゆっくりと過ごす時間をせっかく作ったのに、それではまったく意味がありません。

しっかりと自分を律して、早めに寝床に入ってしまいましょう。また、寝床では、頭のなかであれこれと仕事の事を考えるのもＮＧです。α波に切り替わりつつある脳波が、またβ波に切り替わってしまいます。

「色々と悩みがあるときに中々寝付けない」という人は、寝床であれこれと考えすぎてしまい、脳波がなかなかα波に切り替わらないことが不眠となってしまう理由の一つなのです。

サプリメントで睡眠の質を改善する

最近では、眠りに関する様々なサプリメントも充実してきました。残業も控え、眠りの体勢を作ってみたが、それでも目が冴えてしまうという方は、睡眠を補助するサプリメントを使ってみるのも良いかもしれません。

セロトニンは体内で生成されますが、そのセロトニンの生成の働きを助けるサプリメントや、直接セロトニンを摂取するタイプ等様々です。以下は、日本で販売されている、睡眠の質を改善することが期待できるサプリメントです。

休息サプリ　ネ・ムーンプラス	休息サポートサプリメント【スヤナイトα】

参考サイト（外部リンク）

• これからは残業より前業の時代！？
• 残業はするな、「前業」をせよ!―朝のスタートダッシュで人生が決まる
• 残業はするな、「前業」をせよ!―朝のスタートダッシュで人生が決まる（Amazon）

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