今回は最近問題となっている「かくれ不眠」に関する記事をお届けしたいと思います。
以下で紹介する記事は少し古い記事となりますが、杏林大学医学部精神神経科の古賀良彦教授が中心とする「睡眠改善委員会」が、家庭用睡眠計を用いて中途覚醒とかくれ不眠に関する調査を行った結果をまとめたものです。
杏林大学医学部精神神経科教授の古賀良彦を中心とする『睡眠改善委員会』は、家庭用睡眠計を用いて睡眠を計測することにより、中途覚醒と「かくれ不眠」5タイプの関係を調査した。
同委員会では、睡眠自体を軽視している人や不眠症の専門治療までは要しないものの、一時的な不眠症状が現われていたり、睡眠に対して悩みをもちながらも、周囲に相談できずに抱え込んでいる人を「かくれ不眠」と命名しており、「かくれ不眠」は、症状や生活習慣に応じて5つのタイプに分類されることが分かっている。
スポンサーリンク重度の「かくれ不眠」の原因は中途覚醒にあった！
かくれ不眠5タイプの中でも「自分は大丈夫タイプ」「高ストレスタイプ」は、最も本格的な不眠症に近い重度のかくれ不眠ということが分かっていたが、今回の調査により、両タイプは、睡眠途中で目が覚める「中途覚醒」の回数が多く、時間も長いということが判明した。特に「自分は大丈夫タイプ」は10分以上無体動な状態が続く「ぐっすり睡眠時間」も極端に短いということが分かった。調査の結果から、特に重度のかくれ不眠は中途覚醒に原因がある可能性が高いということが明らかになった。
「中途覚醒」によるかくれ不眠はビジネスにおいても弊害が・・・
中途覚醒に起因する可能性が高い「自分は大丈夫タイプ」「高ストレスタイプ」のかくれ不眠は、ビジネスシーンにおいても多くの弊害をもたらしている。2013年2月に実施された勤労者における睡眠に関する調査によると、「高ストレスタイプ」では、「全般的に、仕事への意欲が下がった」また、「難しい仕事に取り組もうという意志が弱くなった」と回答した人が共に50%強もおり、モチベーションの低下が顕著な他、転職・退職意向も目立った。
また、「新しいアイデアや工夫が思いつかない」「以前なら、なんでもなくできた事が難しい」など、仕事の遂行能力が低下するほか、外出が億劫、生活上の諸活動に対する意欲低下などの傾向は、「自分は大丈夫」タイプで最も顕著に表れ、人と話すのが煩わしい、怒りっぽくなったなど普段のコミュニケーションへの影響も出ている（※20～64歳の勤労者を対象としたインターネット調査結果）
中途覚醒によるかくれ不眠を改善してビジネスパフォーマンスアップには！？
睡眠改善委員会では、本調査結果より、睡眠計等を活用し自身の睡眠を測ることで睡眠トラブルの原因を探ることを提案している。もしも「中途覚醒」または「ぐっすり睡眠」が平均より劣る場合は、「自分は大丈夫タイプ」または「高ストレスタイプ」である可能性が高く、薬局で購入可能な睡眠改善薬を使用するセルフメディケーションによる対処が推進される。
上記に当てはまらない人は、自分なりの入眠儀式の実践、意識改善、日常生活に運動を取り入れる等、日頃の行動にセルフケアを取り入れることで、ある程度の改善が見込まれるという。同委員会では、睡眠計などを活用し「客観的に自分の睡眠を測る」ことで、自身の睡眠状態を認識し、状態や程度に応じた個々のスリープマネジメントに取り組むことを推奨している。
調査概要
○調査対象と回収サンプル数：登録会員男女134名
※かくれ不眠者：12のかくれ不眠チェック項目に一つでも該当する人
○調査方法：登録会員を対象としたモニタ調査結果調査（オムロンヘルスケア「ウエルネスリンク（現：わたしムーブ）」会員活用）
○補足：オムロンヘルスケア「ウエルネスリンク」会員のうち、睡眠データ計測対象者全2,451名に配信し621名のアクセスを獲得。『睡眠計測データ』対象期間は、2012年9月2日～2013年3月31日まで（2012年12月23日～2013年1月6日の年末年始期間を除く）。その内、2012年12月2日～12月15日の連続データが揃っているもの、それがない場合は上記期間に近い連続データを得られるものを優先して134名分(年齢ウエイト補正)を標本として設定。かくれ不眠とは？
睡眠改善委員会により命名された呼称で、以下の条件に当てはまる状態を指す（単なる寝不足とは異なる）。
- 専門治療が必要ではない
- 軽度かつ短期的な不眠症状がある
- 睡眠の悩みを抱えている
- 良い睡眠への積極的な対処を行っていない
現代社会が抱える仕事・人間関係のさまざまなストレスなどにより、このような状態を持つ人は潜在的に多いと考えられていたが、調査の結果、20～40代の約8割が「かくれ不眠」に該当することがわかった。
かくれ不眠5タイプ
約4万5千人におよぶ生活者の「かくれ不眠」チェックシート（全12項目）のチェック数及びチェック項目から特定された5つのタイプ。
「生活不規則」タイプ
日常の生活やお仕事で生活パターンが不規則になり睡眠が削られている・・・というかくれ不眠のタイプ
「自分は大丈夫」タイプ
睡眠環境の上で、実は多くの問題をかかえており、本格的な「不眠症」に最も近いかくれ不眠のタイプ
「高ストレス」タイプ
不十分な睡眠（量と質）によって、さまざまなストレスが顕在化している恐れのある、かくれ不眠のタイプ
「眠りが浅い」タイプ
眠っていても「眠りが浅い」ために、良質な睡眠とはなっていない、かくれ不眠のタイプ
「初期かくれ不眠」タイプ
睡眠について何らかの悩みを持ち、今後本格的なかくれ不眠に陥る心配があるかくれ不眠のタイプ
記事の中で注目したいのは、「自分は大丈夫」と思っているタイプと、日常的に「高いストレス」を抱えているタイプが最も不眠症に近い「かくれ不眠」であると報告されている点です。
前者の「自分は大丈夫」・・・と思っているタイプは、不眠気味であることを軽視し、「そのうち治るだろう」と安穏（あんのん）と構えている人に多いタイプです。自分は大丈夫と考えているため、もちろん病院にかかったりはしません。
一方、後者のタイプは「ストレス社会」と言われている現代においては珍しいタイプでは無いといえますが、不眠を自覚していることから、不眠を改善するために病院へ診察を受けに行くという人も多いのです。
そして、古賀教授が行った調査では、先ほど紹介した「自分は大丈夫」と考えているタイプが「最も本格的な不眠症に近い重度のかくれ不眠」であると報告されています。
ストレスを感じてかくれ不眠となるパターンとは違って、不眠を自覚していないために病院にかかるタイミングも遅れてしまい、結果的に重度の不眠症へと発展してしまう可能性が高まってしまうというわけです。
レポートの中でも書かれている「中途覚醒（睡眠途中で目がさめること）」においても、「自分は大丈夫」タイプは最も頻度が高いと言われています。また、高ストレスタイプと併せて仕事の現場でも弊害が出ており、特に「自分は大丈夫」タイプでその影響が顕著であるとされています。
一見すれば最も程度が軽く見える「自分は大丈夫」タイプですが、実はこのタイプが最も危険であるというわけです。
かくれ不眠チェック
以下は自分が「隠れ不眠」であるかどうかを簡易的にチェックすることができる１１の項目となります。項目の後ろにマークしている「※」の項目に関する症状が強い場合や、合計で10個以上の項目が該当する場合は、一度専門医に相談することが推奨されています。
- 寝る時間は決まっておらず、毎日バラバラである
- 平日にあまり寝られないため、休日に「寝だめ」する
- 起きた時に「よく寝た」と思えない※
- 寝つきが悪いことが多い※
- 夜中に何度か起きてしまう※
- 思ったよりも早く起きてしまうことがある※
- 集中力が途切れがちで、イライラすることが多い
- 最近、面白そうなことがあってもあまりやる気が出ない
- 自分は寝なくても大丈夫な方だ
- 眠れないことは異常なことではないと思う
- 仕事が忙しいと、寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう
通常、不眠の状態が「週に２回以上」あり、それが１ヵ月継続するような状態で不眠症として治療対象となります。しかし、一時的な不眠であれば、暫くすれば元に戻ると考え、何かしらのケアを行わない（病院にも行かない）という人がほとんどです。
しかし、そのような「隠れ睡眠」の状態を放置することで、隠れ不眠が不眠症へと重病化し、不眠症が長期に渡って継続することで「うつ病」等の心の病に発展してしまう危険性もあります。
自分が隠れ不眠なのかどうかをしっかりと把握して、もし隠れ不眠であるとわかればしっかりとしたケアを行い、重病化しないように気をつける必要があります。不眠は様々な心の病に関係している疾患でもあります。すぐに影響が出るわけではないからと、軽く考えてしまうのは危険なのです。
睡眠の質を高める3つの時間とは？
では、どうすれば「かくれ不眠」は改善できるのでしょうか？この点に関しては、睡眠コンサルトである友野なおさんが提案している「眠活（みんかつ）」が役に立つのではないでしょうか？
この「眠活」では３つのポイントが重要とされており、中でも「睡眠前の1時間」、「睡眠中の7時間30分」、「起床後の30分」の3つのポイントが特に重要であるとされています。
- 睡眠前の1時間
- 睡眠時間は7時間30分
- 起床後の30分
以下に３つのポイントをそれぞれ詳しく見ていきます。
睡眠前の１時間
睡眠の１時間前には、脳から「メラトニン」の分泌を施すために、部屋の電気を暗くしたり、薄暗い暖色系の灯りに切り替えるようにします。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも言われており、この物質の分泌を促すことで眠気を誘い、深い睡眠への導入とします。
また、眠気を誘発するために、寝る１時間前はスマホやPCを触らないようにして、脳の沈静化に務めるようにします。寝る直前の過ごし方としては、ヨガや読書、ストレッチ、音楽等を聞くと、副交換神経が優位となり、メラトニンが分泌されやすくなります。
スマホの触りすぎはスマホ症候群の原因となる場合もありますので、寝る前は電源を落として心身ともにリラックスできるように務めてください。
睡眠時間は７時間半
７時間半という数字は、人間が質の良い睡眠を取るために必要な時間であると言われています。寝すぎてもダメですし、睡眠時間が少なすぎても悪影響が出てきます。
ペンシルバニア大学で行われた実験では、「一晩に7時間睡眠をとっていても、徐々に睡眠不足になっていく」という結果が得られたそうですが、その不足分を補うための＋３０分であると考えると、納得の行く時間であるといえます。
尚、この実験は４年間続けられたそうですが、結論としては「８時間睡眠」が理想的であるとの結論が出されています。
日本人の睡眠平均時間は平日で7時間26分、土曜日で7時間41分、日曜日で8時間13分（2001年2月に発表されたNHKの調査より）ということなので、８時間睡眠には少し時間が足りていないということが分かりますね。この不足分を補うために、最近では１５～３０分程の昼寝を導入する企業も増えていますので、それらも踏まえて「睡眠時間は７時間半～８時間」が最も適切で理想的であると言えそうです。
起床後の３０分
起床後の時間も重要です。特に「太陽の光」を体に浴びることは非常に重要とされており、太陽の光を体（特に目）に浴びることで交感神経が刺激され、呼吸・循環・消化系の活動を促すことができます。
また、交感神経を刺激することで眠気がなくなり、体内時計もリセットされます。この体内時計のリセットは不眠を防ぐ意味でも非常に大切で、再び夜間にメラトニンを分泌させて眠気を誘うためにも、太陽の光を浴びることは非常に意味のある「眠活」であるといえます。
他にも、「夕食は早めに摂って寝る２～３時間前は何も食べないようにする」、「朝食はしっかりと摂るようにする」、「軽めの運動」や「温めのお湯に入浴する」といった方法も、かくれ不眠を解消するために効果的とのこと。それでも病状が回復しない場合は、すでに不眠症を罹患（りかん）している可能性もありますので、放置せずに医師の診断を仰ぐようにしてください。
かくれ不眠に代表される睡眠障害は、うつ病の発症リスクを高めるとも言われています。自分の睡眠状態を良く知ることは、うつ病を未然に防ぐ結果にも繋がると思いますので、今一度自分の睡眠状態を確認してみましょう。