疲れを軽減する睡眠姿勢 うつぶせ睡眠とは?

この記事の所要時間: 459

夏も本番を迎え、熱くて寝苦しい日が続きますが、今回はその睡眠に関する話題を一つお届けしたいと思います。

皆さんは睡眠の際、どの様な姿勢をとって眠っていますか?今回の記事は、睡眠の際の姿勢を「うつぶせ」にすることで、疲れを軽減することができるという内容です。

睡眠は人間の一生の中でも大きなウエイトを占めています。平均すれば3分の1は睡眠に充てているわけで、この睡眠を疎かにしていては、取れるはずの疲れも取れなくなり、蓄積疲労となり私達の体を少しずつ蝕んでいくのです。

睡眠に関する悩みを持っている方は少なくありません。特に、しっかりと寝たはずなのになんだか疲れが取れないといった方も多いことでしょう。その様な場合に試してもらいたいのが、「うつぶせ睡眠」なのです。

うつぶせ睡眠のメリットとは?

睡眠の際の姿勢として最も少ないのが、このうつぶせ睡眠と言われています。寝る姿勢としては仰向けに寝たり、横向きに寝る人が圧倒的に多いと思いますが、なぜうつぶせに寝ることで疲れが取れやすくなるのでしょうか?

私達の祖先は元々、4足歩行で生活していました。それが進化の過程で2足歩行となり現在に至っているわけですが、2足歩行によって腰痛や膝の痛み、肩や首のコリといった弊害も発生することになってしまいました。

また、4足から2足歩行へ進化する過程において、本来であれば外部の攻撃から身を守ることができていた内臓の位置が、現在は敵の眼前にさらすことになっています。

この内臓の位置は、睡眠の際にも問題です。仰向けに眠ることで、内臓は重力の力を受けて体の後ろ側に引っ張られることになり、圧迫された状態となります。

猫や犬等の4足歩行の動物の中で、仰向けに寝る姿がデフォルトの動物は殆どいません(猫はバンザイしながら寝ていることはありますが・・・)。本来であれば、動物が仰向けに眠ることは不自然な体勢なのです。

うつぶせで睡眠をとることで、重力による内臓の圧迫を防ぐことができます。内臓の圧迫を軽減することで肺の圧迫も軽減することが出来ますので、睡眠中の呼吸を行なう際も、うつぶせに眠ることは理に叶っているといいます。

実際に、普段から疲れが取れないというサラリーマンを対象にしたうつぶせ睡眠の実践においても、普段よりもしっかりと熟睡できたという声も実際に聞かれたそうです。

うつぶせ睡眠で代謝がアップする?

うつぶせ睡眠には、代謝がアップする効果もあるとか。何故うつぶせ睡眠に代謝アップの効果があるのか?それは、睡眠中の呼吸の仕組みを見ていくと分かりやすいでしょう。

まずは呼吸の仕組みですが、

  • 呼吸する際は肋骨が動いて肺が膨らむスペースがつくられる
  • 1~10番の肋骨が関係していて、上から3番目までは体の前面側に動く
  • 胸式呼吸をしている時は、その動きで肺が膨らむスペースができる
  • 4番目から10番目までの肋骨は横や背中の方向に動く
  • 腹式呼吸をする時はこちらの動きをスムーズにしてやることが重要

となります。睡眠中の呼吸は腹式呼吸を行っているそうで、その際に肺は横や背中側に大きく膨らみます。そして、あおむけに寝ている場合では、横や背中側に開くはずの4番目~10番目の肋骨がブロックされてしまい、肺の動きが妨げられてしまいます。

しかし、うつぶせに眠ることで背中側や4番目~10番目の肋骨は開きやすくなり、逆に1番目~3番目までの肋骨の動きはブロックされ、自然に腹式呼吸となります。

腹式呼吸は1度の呼吸で多くの酸素を取り入れることができます。そして、肺が大きく膨らむ分、付近の筋肉も大きく動くために、基礎代謝がアップする効果があるというわけです。

さらに大きなメリットとして、よだれや痰(たん)が排出されやすくなります。あおむけで眠っている人であれば誰でも経験があると思いますが、よだれやたんが睡眠中に気管に入ってしまい、咳き込んで目を覚ますということがあります。

また、よだれや痰には、吸い込んで体内にたまってしまった菌類を体外に排出する役割があるのですが、あおむけに寝ている場合は、よだれや痰は気管や食道をいったりきたりしており、その間も体内で菌類が増殖している状態になってしまいます。

うつぶせ睡眠によってこれらの菌類も外に排出することができますので、健康を考える上でもメリットがある睡眠方法となります。

うつぶせ睡眠の注意点

メリットが多いうつぶせ睡眠ですが、万人にプラス作用のある睡眠姿勢とするためには、正しい姿勢を意識することが非常に重要となります。

うつぶせ睡眠が良いからといって、苦しいと感じる姿勢で睡眠を取ってしまえば逆効果となってしまいます。重力に身をまかせつつ、呼吸が自然にできて、楽な姿勢となるうつぶせ睡眠の姿勢を探します。

うつぶせ睡眠の基本的な姿勢はこうです。まず、顔を左右のどちらかに向けて枕に頬を乗せ、顔を向けている側の腕と足を窮屈にならない程度に曲げて、反対側の腕と足は延ばす姿勢を取ります。

この姿勢を取った状態で体と布団の間に隙間がある場合は無理な姿勢になってしまうので、胸の下や脇にクッションやタオルを入れて、自然な呼吸が確保できる高さに調整してください。

寝返りで姿勢が変わってしまうのでは?

この点は特に心配する必要はありません。うつぶせ姿勢による睡眠では、寝入ってからの最初の15分~30分が重要と言われており、その時間帯にうつぶせに眠っているのであれば、深い睡眠と自然な呼吸によって疲労回復に繋がるということです。

眠っている最中に姿勢は変わってしまいますが、うつぶせ睡眠に慣れてくるとそのままの姿勢で反対側にうつぶせ睡眠の姿勢を取っていたりと、体が徐々に慣れてくるようです。

最初は多少窮屈に感じるでしょうが、まずは2週間程うつぶせ睡眠を続けてみて、疲労回復の度合いを確かめて見ましょう。尚、自力で寝返りを打てない人や乳児にはうつぶせ睡眠はNGです。窒息の恐れがありますので、絶対に避けるようにしてください。

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